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Atenção: O como aumentar os músculos não se destina a esclarecer dúvidas a respeito de dietas para aumentar músculos, treinamentos com pesos, ou prestar sequer primeira ou segunda opinião sobre musculação, questões sobre estes assuntos não serão respondidos.

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Como ganhar massa muscular

Se você quiser saber como aumentar os músculos o mais rápido possível, este artigo irá responder a essa pergunta para você. 

1. Levante Pesos Pesados

Você vai ganha massa muscular no menor tempo, concentrando-se nos grandes exercícios multiarticulares. 

Exercícios como agachamentos, levantamentos terra, supino, flexão, flexão, flexões e barras paralelas estimulam mais músculos quando você os executa, e assim eles constroem músculos mais rápido que qualquer outra coisa.

Você também precisa usar o intervalo de reprodução mais produtivo para aumentar a massa magra. Para a maioria das pessoas, na maioria das vezes, isso será de 5 a 8 repetições. 

Este número de repetições irá construir um músculo sólido e denso, juntamente com uma boa dose de força.

Você pode criar crescimento adicional através da hipertrofia sarcoplasmática (expansão dos componentes não contráteis das células musculares) usando pesos mais leves para repetições mais altas de tempos em tempos. 

E o uso de pesos mais pesados ​​para repetições mais baixas aumentará a força, o que pode ser traduzido em mais ganho de massa muscular quando você voltar a fazer repetições maiores com mais peso do que estava usando anteriormente.

Sobrecarga progressiva é um fator chave no processo de ganho de massa muscular magra. 

Isso significa que você deve ter o objetivo de aumentar o peso que está usando em cada exercício com a maior frequência possível. Quanto mais forte você ficar, maior você será capaz de conseguir.

No entanto, é importante evitar o excesso de treino. Portanto, certifique-se de que seus treinos com pesos terminem em cerca de uma hora e treine não mais que 3 ou 4 dias por semana. Para iniciantes e hardgainers skinny a melhor maneira de aumentar a massa magra é fazer um treino de corpo inteiro 3 vezes por semana. 

Mas se você está mais avançado, você pode encontrar um sistema split bidirecional (por exemplo, a divisão superior / inferior do corpo ) produz melhores resultados. 

E, embora você precise treinar bastante para obter os melhores resultados, geralmente deve parar com menos falhas. Treinar até o fracasso com muita freqüência coloca uma enorme pressão sobre o sistema nervoso central e pode impedir que seus ganhos morram.

2. Coma muita comida

Para aumentar os músculos, você precisa ingerir um excedente de calorias. Mas o quanto você precisa comer dependerá da composição corporal atual e é uma questão muito individual. 

Se você está muito acima do peso, deve se concentrar em perder a maior parte do excesso de tecido adiposo primeiro. Mas se você é magro, precisará comer muita comida.

Isso deve ser comida de boa qualidade no entanto. Você não vai ganhar músculos impressionante comendo pizzas, bolos e sorvetes. 

Portanto, certifique-se de que a maior parte de sua dieta consista em alimentos naturais e integrais e coma muito pouco alimentos processados, refinados ou açucarados.

A ingestão de proteínas é extremamente importante e é melhor obtida a partir de carne, peixe, ovos, leite, queijo e proteína de soro de leite . 

Você deve estar com o objetivo de contornar 0.8 - 1.0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. 

Carboidratos também são necessários e devem vir de produtos de grãos integrais (especialmente arroz e aveia), batata e batata-doce. 

Além disso, você deve ingerir muitas frutas e verduras e garantir um bom suprimento de gorduras saudáveis ​​de peixes oleosos, abacate, azeite, etc.

O número real de refeições que você come por dia não é tão importante. Algumas autoridades dizem que você deve ter 6 ou 7 refeições por dia, enquanto outras dizem que você pode ganhar também em 2. 

Minha sugestão é que você tenha 3 boas refeições por dia, além de um batido pós-treino nos dias de treino de musculação pesado. E se você sentir que precisa de lanches adicionais, tome-os.

Se você comer bastante dos tipos certos de comida, você fará os ganhos que você está procurando.


3. Garantir Recuperação Adequada

A musculatura cresce quando você está descansando, não quando está treinando. 

Então, para garantir que você ganhe massa muscular magra de uma forma mais rápida possível, você precisa ter certeza de descansar o suficiente e dormir.

Durante o sono, seu corpo produz mais hormônios anabólicos, que estimulam o aumento da massa muscular magra. Portanto, certifique-se de que você tenha pelo menos 8 horas de sono por noite, se quiser obter os melhores resultados.

E tirar um cochilo à tarde pode ajudá-lo a melhorar ainda mais seus resultados.

Você não pode ganhar massa muscular de forma eficaz se você está constantemente em movimento também. Então você precisa limitar suas atividades em outras áreas. 

Praticar esportes com muita frequência ou fazer passeios de bicicleta de longa duração só inibirá o processo de ganho de músculos. E apesar de uma pequena quantidade de cardio pode ser benéfica, você não deve exagerar.

Tente evitar o estresse, tanto quanto possível também, como quando você está estressado você libera mais cortisol, que tende a quebrar o tecido muscular, então isso não vai ajudar você a atingir seus objetivos.

Então agora você sabe o que você precisa fazer para aumentar os músculos de maneira rápida e mais eficaz. Siga estes 3 simples passos e terá a certeza de alcançar os ganhos de massa magra que você está procurando.