Sobre

Fundado em 2017 por Luis Manhães com a marca como aumentar os músculos, é um blog sobre como ganhar massa muscular, que tem como objetivo fornecer informações para o público leigo e experiente em uma linguagem simples e de fácil compreensão.

Todos os conteúdos publicados no site são produzidos e revisados por profissionais com larga experiência na área.

Ganhar músculos não significa que você tenha que comer delícias açucaradas com o único propósito de ganhar peso. Também não envolve ficar rasgado, cortado, etc. Nem é sobre a definição de um fisiculturista. Em vez disso, é tudo sobre ganhar músculo que será usado mais tarde para aumentar a força.

Quanto mais músculos você tiver, mais forte você será quando voltar ao treino resistido pesado.

Então, onde começar se você quiser aumentar a massa muscular magra? Isso depende da sua experiência de treino de musculação. Se você é novo em treino com pesos, você deve primeiro trabalhar em seu formulário e obter sua base de força. Uma vez que você tenha uma base de força sólida, você pode adicionar o tamanho de acordo com a quantidade de peso que você pode levantar e o tempo sob tensão.

O tempo sob tensão é o tempo que o seu corpo tem peso. Por exemplo, se fizesse 5 repetições de Agachamentos e gastasse 2 segundos em cada repetição, meu corpo ficaria sob tensão por 10 segundos. Se eu fizesse 10 repetições, meu tempo sob tensão seria de 20 segundos.

Quanto mais forte você for, mais peso poderá levantar por mais tempo. É por isso que uma boa base de força é importante quando você tenta ganhar massa muscular.

Para atingir suas metas de força, use esquemas de definição e repetição que permitam levantar peso bem pesado por longos períodos de tempo. Os 3 métodos que gosto são as séries de Alto Rep, Complexos e Conjuntos de Cluster.



Conjuntos Rep. Elevados

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar os músculos é levantar bastante peso com muitas repetições, com menor número possível de séries. Você pode usar essa estratégia em exercícios como agachamentos, supinos e remadas curvadas.

Ao colocar um peso, use seu peso corporal como linha de base. Para movimentos da parte inferior do corpo, como o agachamento e o levantamento terra, subtraia 4 a 9 KG da linha de base e use-o como peso.


Complexos

Complexos são uma ótima maneira de levantar bastante peso e manter seu corpo sob tensão constante. Um complexo é um grupo de exercícios em que 1 exercício flui para o próximo. Normalmente, um complexo consiste em pelo menos 3 exercícios, todos feitos sem reduzir a carga.

Você pode usar kettlebells, halteres ou barras para esses complexos.



Séries de Cluster

Séries de clusters são séries dentro de séries. Por exemplo: 3x (4x3) ou 3x (2-3-5).

Sim, eu sei, isso parece Álgebra 101. A primeira parte é de 3 séries totais de 4 séries de 3 repetições. Você faria 3 repetições, descansaria de 8 a 12 segundos e faria mais 3 repetições. Repita isso mais duas vezes e isso seria igual a 1 série de clusters.

No segundo exemplo, você faria 2 repetições, descanso, 3 repetições, descanso e 5 repetições; isso seria 1 série de clusters.

Importante: enquanto você está descansando, você ainda está segurando o peso.

Séries de cluster permitem que você levante mais peso e faça mais repetições do que normalmente seria capaz de fazer, mantendo a tensão.

No primeiro exemplo, você faz 12 repetições no total. Você usaria seu peso de 8 a 10 repetições, mas você o levantaria 12 vezes. O mesmo com o segundo exemplo. Você usaria seu peso de 6 ou 8 repetições, mas para um total de 10 repetições.

Descanso e Combustível

Esteja certo de descansar o suficiente e ingerir comida nutritiva para se recuperar de um treino de musculação pesado. Inclua um dia de recuperação entre os treinos e durma bastante (8 a 9 horas). Coma alimentos de qualidade e beba muita água.